O período de isolamento social mudou o comportamento de muitas pessoas. Com as academias fechadas, treinar em casa se tornou uma necessidade para quem quer continuar saudável e também não perder os resultados. Para facilitar essa adaptação, conversamos com o Coach da New Millen, Ricardo Pannain, que deu algumas dicas e até montou um treino avançado, confira:

Se concentre no treino
Pannain explica que o primeiro passo é entender que mesmo em casa é fundamental manter-se concentrado no treino. “Então evite redes sociais, certifique-se de que você não vai precisar sair correndo no meio do exercício atrás do filho, pois todos devem saber que no momento do seu treino você estará ocupado”.

Sempre se aqueça
O Coach explica que o aquecimento deve anteceder todos os treinos, inclusive em casa. “O aquecimento vai preparar o corpo e a mente para o treino. Ele te capacita a trabalhar na intensidade certa, otimizando o seu resultado”, esclarece.

Intensidade do treino
Os princípios básicos estão “ok”, mas quanta energia devo dedicar? Ricardo sugere que quem é experiente e possui um protocolo de treino na academia, deve segui-lo. “Mas é importante manipular as variáveis para que você consiga causar “danos” nas fibras musculares similares ao aparelhos e cargas da academia. Alguns métodos de treinamentos que você não precisa de tanta resistência para executá-los são: Negativa, Pré-exaustão, Bi-set & Tri-set, Isométrico, Super Slow e FST-7″, destaca.

Respeite sua individualidade
Um ponto de destaque para o Coach é o respeito à limitação de cada um. “Você pode ter a estratégia de dar menos dias de descanso entre os grupos musculares. Pode estimulá-los mais vezes durante a semana, pois a recuperação fibrosa tende a ser menos demorada, devido ao grau inferior de micro lesões no músculo. E também, para potencializar o treino, pode diminuir o tempo de descanso entre as séries, aumentando assim o fluxo sanguíneo. Mas é de extrema importância levar em conta a sua individualidade biológica”, salienta.

Treino avançado
Pannain explica que o ideal é que manter o programa de treinamento no qual você está habituado, porém pela falta de sobrecarga e aparelhos disponíveis nas academias, é interessante aglutinar a distribuição de treinamento correspondente aos grupamentos musculares que serão trabalhados. “O Treino ABC é um dos mais tradicionais, então reduziremos para AB, onde vamos estimular em dias alternados membros superiores e inferiores. Assim proporcionaremos menos tempo de descanso e mais dano para as fibras musculares”, explica.
– Treino para membros inferiores:
1 – Agachamento livre;
2 – Agachamento 45º ou agachamento sumô – Dica: procure fazer a parte excêntrica do momento bem lento, e parar 3″ isométrico em baixo;
3 – Flexão Nórdica Invertida;
4 – Bi-set: Passado afundo na cadeira + Stiff – Dica passada afundo: de costas, apoie a ponta de um pé em cima da cadeira e mantenha o outro no chão. Flexione o joelho da perna que está no chão, como se estivesse agachando. Mantendo um ângulo de 90 graus;
5 – Flexão de Coxa Unilateral (em pé);
6 – Abdução deitado;
No caso das mulheres, é o Coach indica um 7º exercício: Elevação Pélvica, para ativar mais fibras musculares do glúteo e aumentamos o fluxo sanguíneo na região.
Observação: Faça 3 séries de 15 repetições em cada exercício.

– Treino para membros superiores:
1 – Flexão de braços;
2 – Remada com halteres;
3 – Elevação lateral;
4 – Bi-set – Desenvolvimento + Elevação frontal;
5 – Bi-set – Rosca Hammer + Tríceps francês
6 – Mergulho no sofá
Observação: Faça 3 séries de 12 repetições em cada exercício.