Com a popularização do home office no último ano, um fator que deve ser foco de atenção dos profissionais são as longas horas passadas em uma cadeira. Ao longo do dia, muitas pessoas podem ficar mais de oito horas sentadas. Isso significa que há pouco ou nenhum tempo para intervalos de alongamento.

Segundo o Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida, e o time de eSports Fnatic, que acabam de firmar uma parceria com o objetivo de melhorar a performance de jogadores por meio de treinos de condicionamento físico e mental, muitas pessoas ainda lutam para integrar intervalos regulares e movimento em seu dia de trabalho. “Sem mencionar a linha tênue entre trabalho e vida pessoal e o tempo cada vez maior na frente das telas”, destaca Brad Bowie, diretor de condicionamento físico do Fnatic.

Para o especialista, é preciso estar sempre atento à postura e aos hábitos ao longo do expediente em casa. “A maneira como uma pessoa se senta é muito importante, e pode influenciar em consequências por toda a vida”, completa.

O que acontece com o corpo quando uma pessoa fica sentada por mais de cinco horas seguidas?

Evolutivamente, nossos corpos seguiram o “caminho de menor resistência” — o ato de obter efeitos máximos de nossas ações enquanto despende a menor quantidade de energia. “Quando nos sentamos em uma única posição por mais de cinco horas seguidas, nosso corpo vai encontrar a maneira mais fácil de mantê-lo ali, gastando o mínimo de energia ao fazê-lo”, explica Bowie.

Isso significa que o corpo se estabelecerá em uma posição que começará a encurtar certos músculos e, por consequência, alongar outros. “Quando a pessoa finalmente se levantar, esses músculos permanecerão nessa posição, dificultando para alternar entre sentar, ficar em pé, andar, esticar o braço, dobrar-se — todas as posições que o corpo deve assumir”, destaca.

A curto prazo, isso pode gerar algum desconforto durante a transição por meio das posturas. A longo prazo, no entanto, isso pode levar a dores consistentes, desequilíbrios posturais ou lesões.

Lidando com os riscos de problemas posturais

“Cada pessoa é diferente porque nem todos se sentam da mesma maneira ou passam pelos mesmos fatores estressantes enquanto estão sentados. Alguns profissionais trabalham com os braços bem abertos e abaixados na mesa, enquanto outros podem ter apenas uma perna tocando o chão e a outra dobrada até o peito ou sob o outro joelho”, explica Bowie. “Cada postura apresenta diferentes fatores de estresse no corpo. Na posição sentada, os músculos posturais disparam para manter os quadris retos, o tronco ereto e a cabeça voltada para a frente”, pontua.

Segundo o especialista, assim que esses músculos começarem a se cansar, o corpo encontrará uma posição em que esses músculos possam descansar e se tornar mais eficientes para continuar com a tarefa — nesse caso, permanecer sentado.

Esta posição é conhecida como “Síndrome Cruzada Superior” e é caracterizada pela parte superior do corpo sendo arredondada para a frente e o pescoço estendido para compensar o movimento.

Como vencer a Síndrome Cruzada Superior?

Bowie recomenda: fazer pausas. “É a chave para entender que pausas regulares de postura são necessárias para desfrutar de atividades por longos períodos”, alerta.

Além disso, o especialista também indica investir tempo em exercícios corretivos. “Eles devem ser uma combinação entre fortalecer os músculos que se alongaram (músculos da parte superior das costas e da frente do pescoço) e mobilizar os músculos que encurtaram (peitoral, deltoide anterior, ‘lats’, bíceps e cervical extensores)”, completa.

O que fazer se é preciso trabalhar sentado o dia todo?

Segundo Bowie, o organismo se desenvolve quando é movido por várias posturas por dia. “Para qualquer pessoa que tenha um trabalho típico das 9h às 18h, eu recomendaria trabalhar em intervalos de micro e macro posturas ao longo do dia”, alerta.

Uma quebra de micro-postura é aquela em que se pode fazer movendo os membros e extremidades para aumentar o fluxo sanguíneo.”Pode ser qualquer coisa, desde sacudir as mãos ou esticar as pernas enquanto estiver sentado. Esses tipos de intervalos podem ser feitos a cada 10-20 minutos”, explica o especialista.

Uma quebra de macro-postura é caracterizada pela mudança completa da postura, e ajuda a quebrar o ciclo que o ato de sentar gera no corpo. “Esses tipos de intervalos são melhor utilizados a cada 30 minutos, na melhor das hipóteses, e ao menos a cada 60 minutos, na pior das hipóteses”, complementa.

Para Bowie. no geral, as pessoas devem mudar sua mentalidade em relação ao ato de trabalhar sentado. “Como sentar é fácil e é tanto uma postura de trabalho quanto uma de descanso, seus efeitos nocivos podem surgir sorrateiramente”, pontua. “Muitas vezes não percebemos que é um problema até que seja tarde e gere uma lesão ou dor consistente. Ouça o seu corpo ao longo do dia e tente mover-se o máximo possível”, finaliza.